Vrijeme melatonina i kofeina povećava izvedbu, smanjuje štetu

Nedavna randomizirana kontrolirana studija sugerira da uzimanje melatonina prije spavanja i kofeina sljedećeg jutra može poboljšati izvedbu trčanja visokog intenziteta dok smanjuje markere oštećenja mišića i upale.

Za sportaše i fitness entuzijaste, kombinacija kofeina i melatonina tradicionalno se smatra kontradikcijom – jedan potiče budnost, drugi san. No, nova studija objavljena uHranjive tvari(DOI: 10.3390/nu18091425) dovodi u pitanje to jednostavno protivljenje. Istraživači iz Tunisa, Španjolske i Norveške otkrili su da kada se uzmu u određenikronološki slijed– melatonin noću, kofein sljedećeg jutra – ova dva spoja mogu djelovati zajedno kako bi poboljšala izvedbu vježbanja i ubrzala oporavak.

Zašto melatonin i kofein nisu samo suprotnosti

Melatoninnajpoznatiji je kao kronobiotik – tvar koja regulira tjelesni cirkadijalni ritam. Također posjeduje snažno antioksidativno djelovanje, smanjujući upale i oksidativna oštećenja, posebno štiteći mitohondrije. To ga čini obećavajućim sredstvom za oporavak nakon vježbanja.

Kofeindobro je dokazan stimulans središnjeg živčanog sustava i ergogena pomoć. Bori se protiv umora blokiranjem adenozinskih receptora. Međutim, kofein koji se konzumira kasno tijekom dana može poremetiti san, što zauzvrat smanjuje oporavak i kasnije performanse.

Budući da se njihovi primarni učinci čine suprotnim, istraživači su htjeli istražiti jesu livrijememogli bi ih pretvoriti u komplementarni par, a ne u konkurente.

Što je studija učinila

Suđenje je bilo arandomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana crossover studijau kojem je sudjelovalo 14 treniranih muških sportaša. Svi su sudionici apstinirali od kofeina 48 sati prije svake probe. Svaki je sudionik podvrgnut četirima eksperimentalnim uvjetima, sa 7-dnevnim razdobljem ispiranja između svakog:

• PLA + PLA– placebo navečer + placebo ujutro
• PLA + CAF– placebo navečer + kofein (3 mg/kg) ujutro
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) navečer + placebo ujutro
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) noću + kofein (3 mg/kg) ujutro

Jedan sat nakon jutarnjeg dodatka, sudionici su ispunili aTest trčanja letjelice na 5 metara (5mSRT): šest sprinteva maksimalnog intenziteta od 30 sekundi s 35 sekundi pasivnog oporavka između serija. Istraživači su mjerili ukupnu udaljenost trčanja, vršni i prosječni broj otkucaja srca, ocjenu percipiranog napora (RPE) i krvne biomarkere oštećenja mišića (npr. kreatin kinaza) i upale.

Ključni nalazi: performanse, oporavak i otkucaji srca

1. Učinkovitost poboljšana sa samim kofeinom i kombinacijom melatonina i kofeina

U usporedbi s dvostrukom placebo grupom, svi uvjeti suplementacije (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) povećali su ukupnu udaljenost pretrčane letjelice. Posebno,Kombinacija MEL+CAFproizvela poboljšanja performansi koja su bila barem jednako dobra kao i sam kofein – bez ikakve negativne interakcije.

2. Melatonin+kofein značajno su smanjili oštećenje mišića i upalu

Krvni markeri su pokazali da jeGrupa MEL+CAF imala je niže razine oštećenja mišića i upalnih markerau usporedbi sa skupinom koja je uzimala samo kofein i skupinom koja je primala placebo. Ovo sugerira da noćni melatonin može pripremiti tijelo da bolje podnosi vježbe visokog intenziteta sljedeće jutro.

3. Niži odgovor otkucaja srca u kombiniranoj skupini

Skupina melatonin + kofein pokazala je aniži vršni broj otkucaja srcaodgovor tijekom ispitivanja letjelice. Istraživači nagađaju da bi to moglo biti posljedica melatoninove modulacije autonomne živčane ravnoteže, što potencijalno čini napore visokog intenziteta manje fiziološki stresnima.

4. Nema značajnih učinaka na parametre spavanja

Zanimljivo, ni melatonin ni kofein (uzeti ujutro, nakon noći melatonina) nisu značajno promijenili mjere spavanja u ovoj studiji. Ovo sugerira da jutarnji kofein ne mora nužno "poništiti" učinke melatonina kada ih dijeli cijela noć.

Praktično za van

Studija pokazuje da odvajanje melatonina i kofeina kroz cjelonoćni san može omogućiti da oboje pozitivno doprinesu učinku vježbanja i oporavku. Za one koji razmatraju ovaj pristup, protokol korišten u studiji bio je:

• 6 mg melatoninauzeti prije spavanja navečer prije treninga visokog intenziteta
• 3 mg/kg kofeinauzeti sljedećeg jutra, otprilike jedan sat prije vježbanja

Opet, ovo suparametri istraživanja, a ne osobne preporuke. Uvijek razgovarajte s kvalificiranim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi režim suplementacije.

Ograničenja

Istraživači upozoravaju da je to biostudija malog opsega(14 sudionika) i rezultate treba tumačiti s oprezom. Potrebne su buduće studije kako bi se potvrdili nalazi u većim i raznolikijim populacijama (uključujući sportašice) i testirale različite doze. Individualni odgovori mogu varirati ovisno o toleranciji na kofein, osjetljivosti na melatonin i kronotipu.

Referenca

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, kofein ili njihova kombinacija: Učinci na spavanje, izvedbu, percipirani napor u placebom kontroliranoj unakrsnoj studiji.Hranjive tvari, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425